GESUND ABNEHMEN UND DEIN GEWICHT DAUERHAFT HALTEN

Die 4 Wochen Challenge

Diese einzigartige Challenge ist für Dich aktuell heute und nur noch für kurze Zeit völlig kostenlos!

Die besten und hilfreichsten Tipps helfen Dir dabei, Dein Fundament für ein ausgewogenes Leben jetzt zu setzen.

Weil wir wissen, dass Motivation in einer Gruppe viel hoher als allein ist, gehen wir diese Challenge in der Facebook-Gruppe gemeinsam an.

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Wir sehen uns in der Facebook-Gruppe

Bis gleich - Marta & Nina

Einleitung

Ein paar Regeln

Morgen startet unsere große und recht ungewöhnliche Reise. Ich freue mich dich hier willkommen zu heißen.

Jetzt kommen ein paar wichtige Regeln für unsere gemeinsame Zeit. Lese also alles sorgfältig durch, damit du weißt was zu tun ist.

Regeln und Vereinbarungen:

  • Du kannst die Aufgaben in deinem eigenen Tempo machen. Du solltest aber, wenn möglich alle Wochenaufgaben in der vorgegebenen Woche abschließen.
  • Wenn es etwas zu schreiben gibt, notiere alles Handschriftlich.
  • Sei vollkommen konzentriert während Du die Aufgaben machst.
  • Wenn Du mit einer Aufgabe fertig bist, teile Dein Fortschritt in der Facebook-Gruppe.
  • Wenn möglich erledige die Wochenaufgaben zeitnah, damit du rechtzeitig alles schaffst. Ansonsten kann es zu viel auf einmal werden, was letztendlich keinen Spaß mehr macht.

Achtung:


Solltest du gesundheitliche Beschwerden haben, bespreche bitte alles mit dem Arzt deines Vertrauens. Überschreite nicht deine körperlichen Grenzen und achte auf deine eigene Sicherheit.

Ich übernehme keine Haftung für den Inhalt der Aufgaben und die Ausführung der Übungen.

Das ist alles für heute.
Montag startet die erste Woche unserer gemeinsamen Reise.

Viel Spaß!

Let's go!

Woche 1

Dein Traumgewicht

Die erste Aufgabe. Wie aufregend! Also starten wir mal.

Ganzheitlich gesehen, sind wir mehr als nur der Körper, in dem wir wohnen. Unsere Psyche und unsere Emotionen haben auch einen großen Einfluss auf unseren Abnehmprozess.

  • Schreibe auf, was Dein Zielgewicht ist. Überlege kurz, welches Gewicht am besten zu Dir passen würde. Schreibe diese Zahl in Deinem Heft groß auf.
  • Und nun, zieh Dich bitte an und geh raus :). Ab heute darfst Du jeden Montag 20 min spazieren gehen oder Rad fahren.

Während Du draußen bist, poste bitte in die Facebook-Gruppe ein Foto, entweder von Dir oder Deiner Umgebung.

Viel Spaß dabei.

„Es ist nicht wichtig, wie groß der erste Schritt ist,

sondern in welche Richtung er geht.“

- unbekannt -

Die Gefühlswelt

Du hast die erste Aufgabe geschafft. Glückwunsch! Also weiter geht's!

Du hast in der ersten Aufgabe Dein Wunschgewicht notiert. Jetzt wollen wir Deine Gefühle dazu herausfinden. Ziel der Übung ist, Dein unbewusstes handeln zu beeinflussen.


Wenn Du Dich zielgerichtet programmierst, wird Dir einfacher fallen, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Du kannst damit  Dein "unkontrolliertes" Verhalten positiv beeinflussen.

Im Alltag ist es einfacher automatisch richtig zu handeln, als ständig darüber nachzudenken, was erlaubt ist und was nicht.


  • Mache bitte kurz Deine Augen zu und versetze Dich in Deine Zukunft. Zu dem Zeitpunkt, an dem Du Dein Zielgewicht erreicht hast.
    Lasse Dir Zeit und fühle Dich hinein.
  • Schreibe bitte 5 Deiner Gefühle auf, die Dich in der Zukunft begleiten. Wichtig ist, dass Du diese Gefühle fühlen kannst.
    Lasse Dir also ein wenig Zeit, damit Du sie tatsächlich wahrnimmst.
  • Um die positiven Gefühle tief Deinem Unterbewusstsein zu verankern, mache bitte Dein Lieblingslied (möglichst positiv und fröhlich) an, steh auf und tanze dazu. Lasse Dich von der Musik treiben.

Schreibe in der Facebook-Gruppe, sobald Du die Aufgabe erfolgreich abgeschlossen hast.

„Was immer du tun kannst oder träumst es zu können, fang damit an.“
– Johann Wolfgang von Goethe -

Plank oder Liegestütze an der Wand

Heute werden wir Deinen Körper ein wenig bewegen. Kennst Du die folgende Übung?

Das ist die Plank-Übung und ist etwas anspruchsvoller. Ich bin mir aber sicher, dass Du sie schaffen wirst.


Schwierigkeitsgrad # 1


5 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause. 3 Wiederholungen.


Schwierigkeitsgrad # 2


15 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause. 3 Wiederholungen.


Schwierigkeitsgrad # 3


30 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause. 3 Wiederholungen.


Schwierigkeitsgrad # 4


Stelle Dir ein Timer an und schau, wie lange Du halten kannst.
2 Minuten Pause. 3 Wiederholungen.


ACHTUNG!


Wenn diese Übung für Dich körperlich nicht umsetzbar ist, bitte mache Liegestütze an der Wand (stehend oder sitzend).

Schwierigkeitsgrad # 1


10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 2


25 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 3


45 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schreibe in der Facebook-Gruppe, wie Du diese Übung fandest.


Ist es Dir leicht gefallen oder war es doch eine kleine Herausforderung?

„Beginne mit dem Notwendigen, dann tue das Mögliche und plötzlich wirst Du das Unmögliche tun.“
– Franz von Assisi

Essenspause

Wow!


Du bist bei dieser Aufgabe angekommen. Herzlichen Glückwunsch. Heute ist gesunde Ernährung das Hauptthema.

Wo Blitz-Diäten einen schnellen Erfolg versprechen, ist bei gesundem Abnehmen viel Geduld gefragt.


Alles braucht seine Zeit. All die schlechten Gewohnheiten, die uns dick und träge machen, sowie die neuen Routinen, benötigen gewisse Eingewöhnungszeit.


Deswegen starten wir heute gesünder und leichter zu leben.

Damit Du wieder Deine Körpersignale wahrnimmst, darfst Du mit dem leichten Hunger experimentieren. Es wird alles gut, keine Sorge :)


Deine Aufgaben:


Lass Deinen Körper Zeit alles zu verdauen. Mache bitte täglich eine längere Essenspause. Du kennst das bestimmt aus Intervallfasten oder Heilfasten.


Dein Körper benötigt eine längere Verschnaufpause, gönne ihm das.

Du wirst vielleicht anfangs leichten Hunger spüren, was vollkommen normal ist. Sollte Dein Hunger doch zu groß werden, esse etwas.


WICHTIG:


Solltest Du bereits Erfahrung dabei haben, achte darauf, dass Du nicht länger als 16 Stunden eine Essenspause machst.

  • Mache bitte täglich bis ende der Woche eine 12-stündige Essenspause. Wenn Du also abends um 20 Uhr etwas gegessen hast, frühstücke frühstens um 8 Uhr, aber nicht später als 12 Uhr.
  • Nach der 12-stündigen Pause esse tagsüber regelmäßig und ausgewogen.

Diese Übung wird Dich durch die ganze Challenge begleiten. Wenn Du fragen dazu hast, stell diese bitte in der Facebook-Gruppe.

„Eine Reise mit tausend Meilen beginnt mit einem kleinen Schritt.“

– Laozi -

Beckenheben oder Arme kreisen

Heute ist wieder Zeit für ein wenig Bewegung. Die Übung heißt Beckenheben.

Schwierigkeitsgrad # 1


5 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 2


20 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 3


40 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 4


60 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.



ACHTUNG!


Wenn diese Übung für Dich körperlich nicht umsetzbar ist, bitte mache die Übung "Arme kreisen".


Schwierigkeitsgrad # 1


20 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 2


40 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.

Schwierigkeitsgrad # 3


60 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge

Schreibe in der Facebook-Gruppe, wie Du diese Übung fandest. Welchen Schwierigkeitsgrad hast du geschafft?


„Es gibt nur zwei Dinge, die du falsch machen kannst: aufhören oder gar nicht erst anfangen!“


– unbekannt -

⭐️ Erste Zugabe (Die Extrameile - nur für Sieger/innen)

Juhuuu!


Nur die Harten kommen in Garten.


Diese Aufgabe ist besonders! Du darfst sie nur dann machen, wenn du bereits alle Wochenaufgaben erledigt hast.


⭐️ Deine erste Zugabe heißt Treppensteigen ⭐️

Das ist eine der effektivsten Übung in der ganzen Challenge. Halte Dich gut fest und versichere Dich, dass die Treppe nicht nass oder rutschig ist.


Schwierigkeitsgrad # 1


Ca. 15 Treppenstufen vorwärts hochsteigen und rückwärts runtergehen.
1 Minute Pause, 3 Durchgänge


Schwierigkeitsgrad # 2


Ca. 15 Treppenstufen vorwärts hochsteigen und rückwärts runtergehen.
Ohne Pause zweimal hoch und runter, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge


Schwierigkeitsgrad# 3


Ca. 15 Treppenstufen vorwärts hochsteigen und rückwärts runtergehen.
Ohne Pause fünfmal hoch und runter, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge


Wow! - Das ist echt eine kleine Herausforderung.


Sobald Du es geschafft hast, poste bitte in der Facebook-Gruppe, dass Du mit der ersten Zugabe fertig bist.


Du bist echt eine Macherin / ein Macher.

„Du musst bereit sein die Dinge zu tun, die andere niemals tun werden, um die Dinge zu haben, die andere niemals haben werden.“
– Les Brown -

Woche 2

Stoffwechsel ankurbeln

Die erste Woche ist geschafft. Du bist einfach fantastisch!

In der ersten Woche hast Du gelernt, dass eine Essenspause wichtig für Deinen Körper ist. Großartig!

Schon in der Steinzeit war der Mensch an das lange Fasten gewöhnt, weil  Nahrung damals nicht immer vorrätig war. Das Verhalten ist also in unseren Genen gespeichert. Infolgedessen können wir besser mit längeren Pausen umgehen, als mit dem heutigen Überessen.

Daher werden wir jetzt den Stoffwechsel richtig in Gang setzten!

Deine Aufgaben:

  • Montag bleibt bis Ende der Challenge ein Tag der Bewegung. Zieh Dich also bitte an und geh wieder 20 Minuten spazieren.
  • Steigere Deine Essenspause auf 13 Stunden, sodass Du am Ende der Woche tatsächlich 13 Stunden schaffst.
  • Bis Ende der Challenge möchte ich Dich bitten zusätzlich jeden Tag eine Portion Obst oder Gemüse zu essen. Ausgeschlossen aus der Liste sind Bananen und Kartoffeln. Du darfst sie essen aber nicht als Obst oder Gemüse auflisten.
    Unten kannst Du die Liste als PDF herunterladen.
    Lade hier die Gesunde-Liste herunter

Mit den 3 Punkten kurbeln wir den Stoffwechsel an!

Poste bitte in die Facebook-Gruppe ein Foto während Du draußen bist, entweder von Dir oder Deiner Umgebung.

Let's go!

„Wie schnell sich “nicht jetzt” in “niemals” verwandelt.“
– Martin Luther

Dein Super-Rezept

Hey, du bist großartig! Weiter so!

Das bunte und vielseitige Essen ist das große Geheimnis, um wirklich gut auszusehen und den Körper nebenbei vernünftig zu versorgen. Die Natur bietet uns eine überwältigende Vielfalt an Nahrung. Sogar schon die Rohprodukte sind vollkommen unterschiedlich im Geschmack. Zum Beispiel: Pilze, Beeren, mediterrane Gemüse oder tropisches Obst. Für jeden Geschmack ist etwas dabei. Jetzt nehmen wir uns etwas aus dem kunterbunten und kochen ein farbenfrohes sowie gesundes Gericht ;).

Deine Aufgabe ist es, dein Super-Rezept zu kochen, ein Bild davon zu machen und gemeinsam mit der Zutatenliste in der Gruppe posten. So kannst du anderen deine gesunde Mahlzeit zeigen, aber auch du bekommst eine Vielfalt an Rezeptideen :)

Solltest du kein Lieblingsgericht haben, liste ich dir ein paar Internetseiten auf, damit du dein Super-Rezept finden kannst.



Wir sind gespannt auf Dein Super-Rezept.
Vielleicht magst Du mit Deinen Liebsten gemeinsam kochen, das macht bestimmt Spaß.

Ich freue mich auf Dein Post darüber. Poste Dein Super-Rezept in der Facebook-Gruppe.


„Niemand weiß, was er kann, bis er es probiert hat.“
– Publilius Syrus

Kniebeugen oder Hochziehen

Hey, die zweite Woche voll im Gange. Du machst das wunderbar :)

Heute gibt es wieder eine kleine Übung.
Stelle Deine Füße bitte schulterbreit auf, sodass die Belastung auf dem kompletten Fuß liegt.


Senke Dich kontrolliert und langsam ab, die Knie sollen in der Höhe von dem Zehen bleiben. Unten angekommen kurz halten und kontrolliert wieder aufrichten. 


Es gibt 4 Schwierigkeitsstufen mit und ohne Stuhl.

Dafür benötigst Du einen Stuhl.


Schwierigkeitsgrad # 1


Mit dem Stuhl
3 Mal setzen und aufstehen, 2 Minutenpause, 5 Durchgänge


Schwierigkeitsgrad # 2


Mit dem Stuhl
10 Mal setzen und aufstehen, 2 Minutenpause, 5 Durchgänge


Schwierigkeitsgrad # 3


Ohne sich hinzusetzen.
20 Kniebeugen, 2 Minutenpause, 3 Durchgänge


Schwierigkeitsgrad # 4


Ohne sich hinzusetzen
40 Kniebeugen, 2 Minutenpause, 3 Durchgänge


Alternativ!


Setze Dich auf einen Stuhl mit Lehnen, ziehe die Beine leicht an und lege Deine Hände auf die Lehnen. Drücke jetzt Deinen ganzen Körper hoch.


Spanne dabei stark die Muskeln an. Halte Dich oben. Danach lasse Dich langsam runter und entspanne die Muskeln.

Schwierigkeitsgrad # 1


5 Sekunden halten, 2 Minuten Pause, 5 Durchgänge


Schwierigkeitsgrad # 2


15 Sekunden halten, 2 Minuten Pause, 5 Durchgänge


Schwierigkeitsgrad # 3


30 Sekunden halten, 2 Minuten Pause, 5 Durchgänge


Schreibe in der Facebook-Gruppe, wie Du diese Übung fandest.

„Gewinnen heißt, dass Du bereit bist länger zu laufen, härter zu arbeiten und mehr zu geben als alle anderen.“ 
– Vince Lombardi

Deine Vision

Heute wird es ein wenig ruhiger.

Du hast an dem ersten Tag der Challenge Dein Wunschgewicht aufgeschrieben. Danach hast Du Dich in die Zukunft versetzt, damit Du Dein Erfolg fühlen kannst. Heute wirst Du dazu Deine perfekte Umgebung zeichnen.

Es ist viel einfacher die Puzzleteile richtig zu setzen, wenn das ganze Bild deutlich zu sehen ist. Daher ist es enorm wichtig zu präzisieren, wie Deine Zukunft aussehen soll. Wenn Du Deine Ziele klar definierst, wird es Dir leichter fallen fokussiert zu bleiben
.


Deine Aufgaben:


  • Höre Dir das folgende Audio an. Stelle sicher, dass Du für die nächsten 30 Minuten nicht gestört wirst.
  • Schreibe ganz bitte genau auf, wie Deine Zukunft aussehen soll. Formuliere es immer positiv. Lasse Deiner Fantasie freien Lauf. Schreibe all Deine Wünsche und Gefühle dazu auf.
    Beantworte dazu folgende Fragen:
  • 1. Wie fühlt sich Dein Körper an?
    2. Wie nutzt Du Deine Zeit im Alltag?
    3. Was tust Du, um Deinen Körper im Gleichgewicht zu halten?
    4. Wie sehen Deine Mahlzeiten aus?
    5. Wie viel wiegst Du genau?
    6. Was macht Dich glücklich?
    7. Wie zeigst Du Deine Lebensfreude?

Wundervoll! Diese Übung ist fundamental für Deinen Abnehm-Weg.

Wie geht es Dir jetzt? Schreibe in der Facebook-Gruppe, ob Dir die Aufgabe ein wenig Klarheit verschaffen.

„Nicht der Wille ist der Antrieb unseres Handelns, sondern unsere Vorstellungskraft.“
- Émile Coué

Plank oder Liegestütze an der Wand

Wow!


Du bist wirklich sehr zielstrebig! Finde ich super :)

Die Plank-Übung kennst Du bereits. Also los geht's!


Schwierigkeitsgrad # 1


5 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause. 3 Wiederholungen.


Schwierigkeitsgrad # 2


15 Sekunden halten, 1 Minute Pause. 3 Wiederholungen.


Schwierigkeitsgrad # 3


30 Sekunden halten, 1 Minute Pause. 3 Wiederholungen.


Schwierigkeitsgrad # 4


Stelle Dir ein Timer an und schau, wie lange Du halten kannst.
2 Minuten Pause. 3 Wiederholungen.



ACHTUNG!


Wenn diese Übung für Dich körperlich nicht umsetzbar ist, mach bitte Liegestütze an der Wand (stehend oder sitzend).

Schwierigkeitsgrad # 1


10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 2


25 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.

Schwierigkeitsgrad # 3


45 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.

Schreibe in der Facebook-Gruppe, wie die Übung diese Woche war.
Ist es Dir leichter gefallen oder war es immer noch eine kleine Herausforderung?


„Fange zu tun an, dann hast du auch die Kraft dazu.“
- Ralph Waldo Emerson

⭐️ Zweite Zugabe (Die Extrameile - nur für Sieger/innen)

Cool!


Du hast echt bis jetzt alles geschafft.
Das ist eine großartige Leistung.


⭐️ Deine zweite Zugabe heißt Bauchtraining ⭐️


Die Übung


In Rückenlage, Hände locker hinter dem Kopf, die Beine leicht angewinkelt in der Luft. Bewege jetzt die Beine runter bis fast zum Boden.
Halte sie 5 Sekunden lang unten (ohne den Boden zu berühren) und führe sie wieder hoch bis zur Ausgangsposition.


Schwierigkeitsgrad # 1


20 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge


Schwierigkeitsgrad # 2


30 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge


Schwierigkeitsgrad# 3


50 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge


Klasse!
Du hast es geschafft. Fantastische Leistung!
Du darfst wirklich stolz auf Dich sein.

Poste bitte in der Facebook-Gruppe, sobald Du die zweite Zugabe geschafft hast.



„Der Unterschied zwischen dem Unmöglichen und dem Möglichen liegt in der Entschlossenheit einer Person.“
– Tommy Lasorda

Woche 3

Ehrgeiz

Wow!

Die dritte Woche hat begonnen. Wundervoll!

Du kannst wirklich stolz auf Dich sein.

Deine Aufgaben:

  • Montag bleibt bis Ende der Challenge ein Tag der Bewegung. Zieh Dich also bitte an und geh wieder 20 Minuten spazieren.
  • Steigere weiter Deine Essenspause. Ziel der Woche 3 ist eine 14-stündige Essenspause. Wenn Du zum Beispiel abends um 20 Uhr etwas gegessen hast, frühstücke frühstens um 10 Uhr, aber nicht später als 12 Uhr. 
  • Fülle weiter die Gesunde-Liste aus. 1 Portion Obst oder Gemüse am Tag.
    Ausgeschlossen aus der Liste sind Bananen und Kartoffeln. Du darfst sie essen aber nicht als Obst oder Gemüse auflisten.
    Unten kannst Du die Liste als PDF herunterladen.
    Lade hier die Gesunde-Liste herunter

Poste bitte in die Facebook-Gruppe ein Foto während Du draußen bist, entweder von Dir oder Deiner Umgebung.


Du bist einfach wundervoll!

„Ehrgeiz ist die Fähigkeit, die Träume real werden lässt.“
– Niklas Gennen

Reinigungskur

Ich bin wirklich schwer begeistert, dass Du so stark und entschlossen bist.

Heute reden wir über die Reinigung des Körpers.

Durch den Überkonsum an Fast Food, Fertigprodukten und Industriezucker, verstopfen wir die Rezeptoren und verlieren unsere Körperverbundenheit.


Intuitives Essen gibt uns die Möglichkeit unser Essverhalten wieder ins Gleichgewicht zu bringen. 

Sobald wir gelernt haben das Sättigungs- und Hungergefühl wieder wahrzunehmen, bekommen wir auch den Heißhunger in den Griff.

Vorher sollten wir aber unseren Körper reinigen...


Deine Aufgaben:

  • Vorbereite Dir jetzt 2 Flaschen Wasser und stell diese auf Deinen Küchentisch. Sobald Du die Küche betrittst, trinke bitte 1 bis 2 Gläser aus.
    Wenn Du eine mächtige Gewohnheit entwickeln möchtest, behalte diese Vorgehensweise bis ende der Woche bei.
  • Wie oben erwähnt, werden durch eine falsche Ernährung unsere Rezeptoren stark verstopft. Um sie wieder freizubekommen, möchte ich Dich bitten eine Reinigungskur zu machen:

Die Reinigungskur
Die Aufgabe ist für ein Tag vorgesehen, sollte aber in der Woche 3 erledigt werden:

  • Direkt nach dem Aufstehen 1 Glas Wasser austrinken.
  • Versuche an dem Tag nur natürliche Nahrung zu Dir zu nehmen. 
  • Umso bunter desto besser. Probiere neue Gemüse- oder Obstsorten aus.
  • In der Zeit bitte nur natürlichen Zucker (z.B. Honig, Obst oder ausnahmsweise Stevia) zu Dir nehmen.
  • Ersetze Weizen und Weizenprodukte durch Dinkel, Rogen, Reis oder einfach Kartoffeln.
  • Für den einen Tag kein Fast Food und keine Fertignahrung.

Je nachdem welchen Fortschritt Du erzielen möchtest, kannst Du die Reinigungskur natürlich verlängern. 

Das überlasse ich Dir :)

Also, let's go!

Lass uns den Körper endlich von all dem künstlichen Zeug befreien!

Wenn Du Fragen dazu hast, stelle sie in der Facebook-Gruppe.

„Wenn du nichts veränderst, wird sich auch nichts verändern!“
– Sparky Anderson

Beckenheben oder Arme kreisen

Heute ist wieder Zeit für ein wenig Bewegung.


Die Übung kennst Du bereits.

Dafür benötigst Du einen Stuhl.


Schwierigkeitsgrad # 1


5 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 2


20 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 3


40 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 4


60 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Alternativ!


Wenn diese Übung für Dich körperlich nicht umsetzbar ist, bitte mache die Übung "Arme kreisen".

Schwierigkeitsgrad # 1


20 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 2


40 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 3


60 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Wenn Du magst, teile in der Facebook-Gruppe, , welches Schwierigkeitsgrad Du geschafft hast?

„Du musst nicht spitze sein, um anzufangen. Aber du musst anfangen, um spitze zu werden.“
— Zig Zagler

Biete Deine Hilfe an!

Die dritte Woche ist voll im Gange. Das machst Du großartig!

Heute haben wir ein wichtiges Thema. Geben, Nehmen und Empfangen.

Aus der Physik wissen wir, dass im gesamten Universum Energie niemals verloren geht. Alles ist miteinander verknüpft und strebt nach Gleichgewicht.
Daher ist es wichtig zu verstehen, dass Nehmen immer von Geben kommt. Nicht andersherum. Du kannst etwas empfangen, wenn Du bereits gegeben hast.


Dein Erfolg ist ein Resultat Deiner Handlungen und Denkmuster.

Wir setzten heute, falls noch nicht passiert, einen Samen des Erfolgs.


Biete Deine Hilfe an.

  • Erzähle uns in der Facebook-Gruppe über ein Ziel, dass Du bereits erreicht hast. Egal was es ist. Teile Dein Erfolg uns mit. Es muss nicht zwingend das Abnehmen sein :)

    Wir alle befinden uns auf verschiedenen Entwicklungsstufen, daher kann womöglich Deine Geschichte bei jemanden anderen eine positive Veränderung hervorrufen.
  • Teile diese Challenge mit 3 Deiner Freunden, damit auch andere sie ausprobieren können.

Manchmal reicht nur ein Satz, damit Menschen eine lebenswichtige Entscheidung treffen.


"Das Geheimnis des Glücks liegt nicht im Besitz, sondern im Geben. Wer andere glücklich macht, wird selbst glücklich"
- Andre Gide

Plank oder Liegestütze an der Wand

Juhhhuuu!


Du bist einfach fantastisch. Weiter so!

Die Plank-Übung kennst Du bereits.

Also los geht's!


Schwierigkeitsgrad # 1


5 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause. 3 Wiederholungen.


Schwierigkeitsgrad # 2


15 Sekunden halten, 1 Minute Pause. 3 Wiederholungen.


Schwierigkeitsgrad # 3


30 Sekunden halten, 1 Minute Pause. 3 Wiederholungen.


Schwierigkeitsgrad # 4


Stelle Dir ein Timer an und schau, wie lange Du halten kannst.
2 Minuten Pause. 3 Wiederholungen.



ACHTUNG!


Wenn diese Übung für Dich körperlich nicht umsetzbar ist, mach bitte Liegestütze an der Wand (stehend oder sitzend).

Schwierigkeitsgrad # 1


10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.


Schwierigkeitsgrad # 2


25 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.

Schwierigkeitsgrad # 3


45 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Durchgänge.

Schreibe in der Facebook-Gruppe, wie die Übung diese Woche war.
Ist es Dir leichter gefallen oder war es immer noch eine kleine Herausforderung?



„Motivation bringt Dich in Gang. Gewohnheit hält Dich in Schwung.“

– Jim Rohn

⭐️ Dritte Zugabe (Die Extrameile - nur für Sieger/innen)

Cool!


Du hast bis jetzt alles wundervoll gemeistert.


⭐️ Deine dritte Zugabe heißt "auf einem Bein balancieren" ⭐️


Die Übung

Du brauchst einen Stuhl für die Unterstützung und eine Stoppuhr. Stell den Stuhl vor Dich, damit Du die Lehne bei Bedarf gut erreichen kannst. Hebe ein Bein an und lasse die Stuhllehne los. Halte Dich im Gleichgewicht je nach Schwierigkeitsgrad.  


Schwierigkeitsgrad # 1


15 Sekunden, 20 Sekunden Pause, 6 Durchgänge je Bein


Schwierigkeitsgrad # 2


30 Sekunden, 20 Sekunden Pause, 6 Durchgänge je Bein


Schwierigkeitsgrad# 3


60 Sekunden, 60 Sekunden Pause, 6 Durchgänge je Bein



Mega Leistung!


Du darfst wirklich stolz auf Dich sein.

Poste bitte in der Facebook-Gruppe, sobald Du die dritte Zugabe geschafft hast.



„Erfolg ist nicht etwas, das einfach passiert. Erfolg wird erlernt, Erfolg wird trainiert.“

– George Halas

Woche 4

Wird demnächst veröffentlicht.